【早安健康/張振榕醫師(胃腸肝膽科醫師)】腸道菌影響胖瘦!3關鍵養出瘦子菌 腸子充滿壞菌,可能就是甩不掉肥肉元兇!還可能引起代謝症候群,讓糖尿病、三高上身。 ● 「高脂食物」→ 讓瘦子菌變少! ● 腸道菌失衡→ 讓你吃更多! ● 壞菌多→ 身體就會愛儲存脂肪! Q:為什麼肥胖與腸道細菌有關?腸道細菌通過三大機轉,影響我們的食欲、改變人體儲存脂肪與分解脂肪酸速度,引起慢性發炎導致代謝症候群、變胖。 1、壞菌多,讓你想大吃特吃 2、壞菌多,身體容易儲存脂肪 3、壞菌多,身體容易慢性發炎 機轉1:腸道菌與短鏈脂肪酸 腸道細菌消化了益生元後,會產生短鏈脂肪酸,短鏈脂肪酸(少於6個碳的脂肪酸,以乙酸、丙酸、丁酸為主)會經由身體的一些訊號調整,刺激脂肪細胞與腸道細胞,分泌能抑制食慾並增加能量消耗的激素。 ● 腸道菌多元:短鏈脂肪酸足夠 抑制食慾的激素增加,適時產生飽足感。 ● 腸道壞菌多:短鏈脂肪酸不足 抑制食慾的激素減少,想吃更多食物。 機轉2:腸道菌與膽酸 腸道菌會把肝臟製造的初級膽酸分解成次級膽酸。這些膽酸是訊號傳遞者,會調控肝臟脂肪的代謝,也會刺激小腸分泌出會影響血糖穩定的GLP-1。 ● 脂肪燃燒:肝臟代謝脂肪效率佳。 ● 血糖平穩:穩定血糖的激素充足。 機轉3:腸道菌與慢性發炎 壞菌多時,腸胃道黏膜的完整性會變差,腸黏膜的通透性增加,細胞和細胞間會出現縫隙,也就是俗稱的腸漏症。 壞菌還會產生「內毒素」(脂多醣),當內毒素從縫隙進入身體其他地方時,會造成身體慢性發炎,使胰島素抗性增加,調節血糖功能也就下降,造成肝臟及身體的脂肪組織堆積,引起肥胖及代謝症候群。 飲食均衡!「我的餐盤」養出瘦體質 避開高油脂的食物,攝取足夠蛋白質與纖維量,長期下來就能幫助腸道健康、擁有好身材。怎麼吃,可以參考衛福部「我的餐盤」建議。腸胃不好的人,建議可向醫生諮詢應該開哪些食材。 「我的餐盤」是衛福部將每日飲食應攝取的份量,以餐盤圖像呈現6大類飲食比例,控制一餐熱量約650至850大卡。蔬菜和水果應占餐盤一半的份量,其中蔬菜比水果多,全穀雜糧與蔬菜一樣多,豆魚蛋肉則比全穀雜糧少。 養出好菌好食物 腸道細菌的能量來源是「益生元」寡糖、木寡糖、菊糖、多醣(膳食纖維)等,而這些益生元多存在於蔬果中! 根據《自然(Nature)》雜誌研究,增加蔬果食用量、全穀雜糧及魚類,3個月後,實驗結果顯示,腸道菌的豐富性增加,可幫助減少臀圍、總脂肪量並改善膽固醇及胰島素阻抗。 建議每天的纖維攝取量約 25至35 克,天天至少 5份蔬果(3份蔬菜、2份水果),主食類用全榖根莖類食物,像是糙米飯取代。 本文獲得「張振榕醫師的健康相談室」粉絲專頁授權刊登。 作者簡介:張振榕醫師,現任張振榕胃腸肝膽科診所院長,經歷:台北醫學大學附設醫院內視鏡中心主任、台北醫學大學附設醫院胃腸肝膽科主治醫師、台北榮民總醫院胃腸肝膽科特約主治醫師、日本國立癌症中心醫院研究醫師。粉絲專頁:。 延伸閱讀:


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